腰体操
～腰痛で失敗しないための参考書～

腰の体操の方法をご紹介
１０００万人腰痛患者のための 　　腰痛ガイド


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　　　■　腰痛体操
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　
　　　 　腰痛体操をするときの注意点をご紹介しますね。
　　　　　　むやみに、ただ体操をしても逆効果になってしまっては大変です。
　　　　　　必ず、読んでからやってみて下さいね。

　　　　　注意点　その１

　　　　　●腰の炎症はないか？（冷シップをすると痛みが緩和される状態）
　　　　　●腰を動かすと　激痛がある。
　　　　　●動かなくても痛い

　　　　　　などの症状の場合は　「腰痛体操」はまだ行ってはいけません。
　　　　　　安定期（慢性期）に入って、上記の症状ほぼおさまってから様子をみて行ってください。
　　　　　　※　お医者さんに運動や体操を止められている方もできません。

　　　　　　注意点　その２

　　　　　　急に短期間で無理な運動をしても効果がでません。　
　 　　　　 ゆっくりと、自分に合ったペースで、長く続けることが効果的です。

　　　　　 注意点　その３
　
　　　　　　　呼吸をゆっくりとしながら、ゆっくりと、体を動かします。
　　　　　　　普通の体操とは　違うのでゆっくりと、じわ～っと行なうのが基本です。
　　　　　 では　さっそくやってみましょう！
　　　　　　　　　
座ってやる「腰痛体操」＆立ってやる「腰痛体操」
├ふくろはぎ・ももの血行促進
├腰とわき腹のストレッチ
├背中のストレッチ＆腹筋UP
└ももの後ろとアキレス腱のストレッチ

　　　　
　　　　　腰痛体操をやってみよう！②　　　　
　
ふくろはぎ・ももの血行促進


①　椅子に座ります。　体はリラックスさせましょう。

　　　ハンガーなど、輪になっているものを用意しておきます。
　　　（タオルなどを使ってもできますよ）
　　　※下の写真はハンガーを使用しています。


　　　足の土踏まずのあたりにハンガーを引っ掛けます。
　　　このとき、足はくの字に曲がり
　　　胸のあたりまで　ひざが当たるにようにします。（できるだけ）


　　　

　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。



②　　足をぐ～っと、ゆっくり伸ばします。

　　　

　　　 背中から腰、ももにかけて負荷がかかっていると思います。
　　　　もうこれ以上できない・・・・かなというくらいのところまで
　　　　頑張ります。（あまり　無理をしすぎない程度で・・・）

　　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。


③　　　今度は　逆の足で同じことをします。

　　　　　同じく５～１０秒したら終了です。
　　　　 これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。　　



応用編


①　　　伸ばした足をさらに上のほうへできるだけ　引き上げてみましょう。

　　　　　もうこれ以上できない・・・・かなというくらいのところまで
　　　　　頑張ります。（あまり　無理をしすぎない程度で・・・）


②　　 　ゆっくりもとの状態に戻します。
　　　　　今度は　逆の足で同じことをします。

　　　　　同じく５～１０秒したら終了です。
　　　　　これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。





腰とわき腹のストレッチ①


①　　椅子に座ります。体はリラックスさせましょう。
　　　　背筋をピンと伸ばし、両手を頭の後ろで組みましょう。　

　　　　

　　　体を右側へゆっくり倒します。



②　　左の脇のしたが　ぐ～っと伸びるように真横に倒します。

　　　　

　　　　もうこれ以上できない・・・・かなというくらいのところまで
　　　　頑張ります。（あまり　無理をしすぎない程度で・・・）
　　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。



③　　一度、体をまっすぐ起こし元の状態にしてから
　　　　今度は　左側へ体を倒していきます。

　　　　
　　　
　　　　同じく５～１０秒したら終了です。
　　 　これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。




応用編



①　　こんどは、上体を横に倒すのではなくひねってみましょう。

　　　　

　　　　後ろを見るようなつもりで・・・
　　　　もうこれ以上できない・・・・かなというくらいのところまで
　　　　頑張ります。（あまり　無理をしすぎない程度で・・・）

　　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。



②　　ゆっくりもとの状態に戻します。今度は　逆へ体ひねっていきます。
　　　　同じく５～１０秒したら終了です。

　　　これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。





腰とわき腹のストレッチ②


①　椅子に座ります。
　　　体はリラックスさせましょう。
　　　背筋をピンと伸ばし、両手を軽くひざの上に置きます。　

　　　



②　　両手を組み手が下がらないようにまっすぐ前に突き出す。　　　

　　　

　　　
　
　　
③　　壁を押すように、ぐ～っと前に手を突き出す。
　　　　このとき、背中の筋肉をストレッチするつもりでぐっと　背中を丸める。

　　　　

　　　もうこれ以上できない・・・・かなというくらいのところまで
　　　頑張ります。（あまり　無理をしすぎない程度で・・・）

　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。

　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。




応用編

　　
①　　こんどは、上体を前に倒すのではなくゆっくり、ひねってみましょう。

　　　　

　　　後ろを見るようなつもりで・・・

　　　もうこれ以上できない・・・・かなというくらいのところまで
　　　頑張ります。（あまり　無理をしすぎない程度で・・・）

　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。


②　　ゆっくりもとの状態に戻します。

　　 　今度は　逆へ体ひねっていきます。同じく５～１０秒したら終了です。
　　　これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。







背中のストレッチ＆腹筋UP


①　　椅子に座ります。　体はリラックスさせましょう。
　　　　背筋をピンと伸ばし、両手を腰に置きます。

　　　　


　　　　
②　　おなかが痛い！ポーズをとります。

　　　　

　　　　背中を丸め、お腹に力をいれます。
　　　　背中をストレッチしながら、腹筋を意識します。

　　　　もうこれ以上できない・・・・かなというくらいのところまで
　　　　頑張ります。（あまり　無理をしすぎない程度で・・・）

　　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。

　　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。





ももの後ろとアキレス腱のストレッチ


①　　壁に手が届く位置に立ち壁に手をつけ、片足を後ろへ引きます。
　　　　体はリラックスさせましょう。かかとは　きちんと床につけます。

　　　　

　　　　ぐ～っと、壁を押し続けます。


　　　　もうこれ以上できない・・・・かなというくらいのところまで
　　　　頑張ります。（あまり　無理をしすぎない程度で・・・）

　　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。

　　　一度、　もとの体勢にもどし先ほどの足と反対の足を
　　　　後ろへ引き、壁を押します。同じく５～１０秒したら終了です。

　　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。





応用編

①　　　壁に手が届く位置に立ち壁に手をつけます。　体はリラックスさせましょう。

　　　　
　　
　　　　

②　　腕立て伏せをするように、ゆっくり壁側に体を寄せる。

　　　　

　　　　お腹に力を入れながら行なう。
　　　　この状態を　５～１０秒ほど続けます。

　　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。

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■ おもな種類と症状
ぎっくり腰について　
変形性腰痛症について
椎間板ヘルニアについて　　　　　　　　　　　　　
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■ 女性の方が注意する腰痛
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