産後体操
～腰痛で失敗しないための参考書～

産後 体操の方法をご紹介
１０００万人腰痛患者のための 　　腰痛ガイド


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　　　■　産後体操
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　
　　　 　妊婦体操や産後体操をするときの注意点をご紹介しますね。
　　　　　　むやみに、ただ体操をしても逆効果になってしまっては大変です。
　　　　　　必ず、読んでからやってみて下さいね。

　　　　　注意点　その１

　　　　　●腰の炎症はないか？（冷シップをすると痛みが緩和される状態）
　　　　　●腰を動かすと　激痛がある。
　　　　　●動かなくても痛い

　　　　　　などの症状の場合は　「腰痛体操」はまだ行ってはいけません。
　　　　　　安定期（慢性期）に入って、上記の症状ほぼおさまってから様子をみて行ってください。
　　　　　　※　お医者さんに運動や体操を止められている方もできません。

　　　　　　注意点　その２

　　　　　　急に短期間で無理な運動をしても効果がでません。　
　 　　　　 ゆっくりと、自分に合ったペースで、長く続けることが効果的です。

　　　　　 注意点　その３
　
　　　　　　　呼吸をゆっくりとしながら、ゆっくりと、体を動かします。
　　　　　　　普通の体操とは　違うのでゆっくりと、じわ～っと行なうのが基本です。
　　　　　 では　さっそくやってみましょう！
　　　　　　　　　
妊婦さんのための体操
└ストレッチ＆筋力UP!
産後腰痛体操
├「上半身」のストレッチ＆運動でひきしめ
└「下半身」のストレッチ＆運動でひきしめ

　　　　
　　　　　妊婦＆産後体操をやってみよう！　　　　
　

「妊婦の体操」は　腰痛ではない妊婦さんにとっても、おすすめできます。
出産というのは、とても体力（筋力）を使うものなのです。
出産を楽にするためにも　ぜひおすすめします！
逆子の向きを治す体操としてもよく紹介される体操です。

　

筋肉を上手にストレッチ　（妊婦体操）


①　　四つんばいになります。　　体はリラックスさせましょう。

　　　

　　　そのまま、　ゆっくりと両手を前に滑らせます。
　　　　猫が「のびのび」をするときのポーズに似ています。

　　　　このとき、肩から背中、腰にかけてぐ～っと　ストレッチされています。
　　　　気持ちよく伸びるのを確認しましょう。

　　　　（でも、お腹が大きくなってくるとけっこうつらいです・・・）


　　　　あまり　無理をしすぎない程度に
　　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。

　　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。
　　　　※この体操は「逆子」の向きを治す体操としても取り入れられています。




②　　両手を頭の後ろで組み、　両足を肩幅に開きます。
　　　　ひざを、ぐ～っと曲げます

　　　

　　　すみません。この写真は、足を開きすぎですね（*^_^*）

　　　この時、なるべく　ひざを９０℃に曲げるような気持ちで行なって下さい。
　　　　この屈伸運動を１５～２０回ほど繰り返します。

　　　　朝・晩行なうといいでしょう。
　　　　余裕のある方は、１日　３回　することをおすすめします。






ストレッチで上半身シェイプアップ（産後）




①　　両手でタオルを持ち、ゆっくり息を吸いながら上へぐ～っと持ち上げる。
　　　　体はリラックスさせましょう。

　　　　

　　　このとき、腕・肩・背中がぐ～っと　ストレッチされています。
　　　気持ちよく伸びるのを確認しましょう。


　　　　

　　　　今度は、息を吐きながら両手をさげます。
　　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。





②　　　１．の両手を上げストレッチをした状態から今度は、体を右に傾けます。

　　　　　

　　　　　息を吐きながら行ないます。
　　　　　このとき、腕・脇腹がぐ～っと　ストレッチされています。
　　　　　気持ちよく伸びるのを確認しましょう。

　　　　　ゆっくりもとの状態に戻します。　今度は　逆側へ体を傾けます。
　　　　　これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。




③　　　ひざを曲げて前屈します。

　　　　　　

　　　　　頭を最後に持ち上げるような感じでゆっくり体を起こします。
　　　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。






ストレッチで下半身シェイプアップ（産後）



①　両手でタオルを持ち、片足をタオルにかけます。
　　　　　ゆっくり息を吸いながら上へぐ～っと足を伸ばしていきます。
　　　　　体はリラックスさせましょう。

　　　　　

　　　　　このとき、下半身・ももが、ぐ～っと　ストレッチされています。
　　　　　気持ちよく伸びるのを確認しましょう。

　　　　　ゆっくりもとの状態に戻します。
　　　　　今度は　反対の足で行ないます。

　　　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。



②　仰向け（あおむけ）になり、タオルに両足をかけます。

　　　　　

　　　　　なるべく足をピンと伸ばし、手前と向こう側へ交互に
　　　　　両足を同時にゆっくり行き来させます。

　　　　　　「ふりこ」のようです。
　　　　　　　　

　　　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。

　　　　　これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。



③　仰向け（あおむけ）になり、タオルに両足をかけます。

　　　　　　

　　　　　　片足ずつゆっくりかけて下さいね。

　　　　　　両足をかけたら、その場で足踏みをします。
　　　　　　お腹の筋力がアップします。

　　　　　これを自分の体力にあわせて行ないます。


　　　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。

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