骨盤体操
～腰痛で失敗しないための参考書～

骨盤の体操の方法をご紹介
１０００万人腰痛患者のための 　　腰痛ガイド


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　　　■　骨盤体操
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　
　　　 　骨盤体操をするときの注意点をご紹介しますね。
　　　　　　むやみに、ただ体操をしても逆効果になってしまっては大変です。
　　　　　　必ず、読んでからやってみて下さいね。

　　　　　注意点　その１

　　　　　●腰の炎症はないか？（冷シップをすると痛みが緩和される状態）
　　　　　●腰を動かすと　激痛がある。
　　　　　●動かなくても痛い

　　　　　　などの症状の場合は　「腰痛体操」はまだ行ってはいけません。
　　　　　　安定期（慢性期）に入って、上記の症状ほぼおさまってから様子をみて行ってください。
　　　　　　※　お医者さんに運動や体操を止められている方もできません。

　　　　　　注意点　その２

　　　　　　急に短期間で無理な運動をしても効果がでません。　
　 　　　　 ゆっくりと、自分に合ったペースで、長く続けることが効果的です。

　　　　　 注意点　その３
　
　　　　　　　呼吸をゆっくりとしながら、ゆっくりと、体を動かします。
　　　　　　　普通の体操とは　違うのでゆっくりと、じわ～っと行なうのが基本です。
　　　　　 では　さっそくやってみましょう！
　　　　　　　　　
骨盤体操のやり方
├骨盤を引き締める！
└骨盤のゆがみを改善

　　　　
　　　　　骨盤体操をやってみよう！　　　　
　

骨盤を引き締める！



①　　足を伸ばして座ります。　　　体はリラックスさせましょう。

　　　　

　　　　両手を頭の後ろで組みます。

　　　　　左右に体を横にひねってみて（後ろを向くように）
　　　　　どちらが　振り向きにくいかやってみます。




②　　　振り向きづらいほうの足を　くの字に曲げ立てます。　

　　　　　　　

　　　　伸ばしたままの足の外側に足を交差させます。

　　　　　そのまま、上体を　先ほど振り向きづらかったほうへ
　　　　　ゆっくり　ひねっていきます。

　　　　　ぐ～っと　ストレッチされています。


　　　　　もうこれ以上できない・・・・かなというくらいのところまで
　　　　　頑張ります。（あまり　無理をしすぎない程度で・・・）
　　　　　その体勢を、５～１０秒ほど続けます。

　　　　　一度、　もとの体勢にもどし
　　　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。


　　　　　※　振り向きが楽なほうでも　同じことをやってみましょう。
　　　　　　　　ただし、回数は半分くらいに減らして下さい。




骨盤のゆがみを改善

骨盤のねじれや、傾きといった「ゆがみ」を改善してくれますよ。




①　　正座をします。　　体はリラックスさせましょう。

　　　　

　　　　その正座を崩して、斜め座りをしてみましょう。

　　　　　左右両方の斜め座りを試して
　　　　　座りにくいほうで、　斜め座りをします。



②　　　両手を頭の後ろで組みます。

　　　　

　　　　そのまま、上体を　足の投げ出しているほうへ
　　　　　　ゆっくり　曲げていきます。

　　　　　このとき、脇腹からおしりにかけてぐ～っと　ストレッチされています。
　　　　　気持ちよく伸びるのを確認しましょう。

　　　　　もうこれ以上できない・・・・かなというくらいのところまで
　　　　　頑張ります。（あまり　無理をしすぎない程度で・・・）


　　　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。


　　　　　一度、　もとの体勢にもどし
　　　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。



　　　　　※　斜め座りが楽なほうでも　同じことをやってみましょう。
　　　　　　　　ただし、回数は半分くらいに減らして下さい。





応用編



やりにくい斜め座りのまま今度は、上体を、ゆっくり　ぐ～っとひねります。
左右両方行ないます。

　　　

　　　もうこれ以上できない・・・・かなというくらいのところまで
　　　　頑張ります。（あまり　無理をしすぎない程度で・・・）

　　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。
　　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　　※　斜め座りが楽なほうでも　同じことをやってみましょう。
　　　　　　　ただし、回数は半分くらいに減らして下さい。




　

ＭＥＮＵ
■ おもな種類と症状
ぎっくり腰について　
変形性腰痛症について
椎間板ヘルニアについて　　　　　　　　　　　　　
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脊柱管狭窄症
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脊椎（腰椎）すべり症/
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脊椎（腰椎）分離症について
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■ 女性の方が注意する腰痛
妊婦の腰痛について　　　　　　　 　
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椎間板ヘルニアの可能性も！？　
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