腰痛体操
～腰痛で失敗しないための参考書～

腰痛 体操の方法をご紹介
１０００万人腰痛患者のための 　　腰痛ガイド


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　　　■　腰痛体操
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　
　　　 　腰痛体操をするときの注意点をご紹介しますね。
　　　　　　むやみに、ただ体操をしても逆効果になってしまっては大変です。
　　　　　　必ず、読んでからやってみて下さいね。

　　　　　注意点　その１

　　　　　●腰の炎症はないか？（冷シップをすると痛みが緩和される状態）
　　　　　●腰を動かすと　激痛がある。
　　　　　●動かなくても痛い

　　　　　　などの症状の場合は　「腰痛体操」はまだ行ってはいけません。
　　　　　　安定期（慢性期）に入って、上記の症状ほぼおさまってから様子をみて行ってください。
　　　　　　※　お医者さんに運動や体操を止められている方もできません。

　　　　　　注意点　その２

　　　　　　急に短期間で無理な運動をしても効果がでません。　
　 　　　　 ゆっくりと、自分に合ったペースで、長く続けることが効果的です。

　　　　　 注意点　その３
　
　　　　　　　呼吸をゆっくりとしながら、ゆっくりと、体を動かします。
　　　　　　　普通の体操とは　違うのでゆっくりと、じわ～っと行なうのが基本です。
　　　　　 では　さっそくやってみましょう！
　　　　　　　　　
寝てやる「腰痛体操」
├背中と腰とおしりのストレッチ
├背中と腰と股関節のストレッチ
├股関節ストレッチ＆おしり筋力UP
└お腹の筋力UP

　　　　
　　　　　腰痛体操をやってみよう！　　　　
　
背中と腰とおしりのストレッチ


①　仰向け（あおむけ）に寝ます。　体はリラックスさせましょう。

　　　　



②　右足を曲げて、くの字にします。
　　 その足を、左足の外側へもっていきます。

　　　写真のようにぺったりと床に足の裏がついても
　　　いいですし、　出来る人はかかとを床から浮かせてみて下さい。

　　　　

　　　このとき、すでに背中からおしりにかけて負荷がかかっていると思います。
　　　曲げた右足の筋肉にも　かなり気持ちいい刺激が感じられるでしょう。



③　曲げた状態の右足を左側の床面の方にゆっくりと倒していきます。

　　　　

　　　先ほどの刺激がもっと強くなり
　　　 ぐ～っと背中からおしり・右足の外側の筋肉までストレッチされます。

　　　自分で気持ちいいと感じる間、又は
　　　伸びてるな～と感じる間　５～１０秒ほど続けます。

　　　ここでポイント　　右肩が浮かないように　しっかりと床につけましょう。



④　 今度は　左足を曲げ　右足の外側へやり先ほどと逆のことをします。
　　　同じく５～１０秒したら終了です。
　　　これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。




応用編


①　仰向け（あおむけ）のリラックスした状態から足を上にまっすぐ伸ばす。

　　　　

　　　このとき、ひざを曲げないよう、まっすぐ上に引き上げるように伸ばすようにしましょう。



②　伸ばした足をそのまま　ゆっくり反対側へ倒していきましょう。

　　　　

　　　自分で気持ちいいと感じる間、又は
　　　伸びてるな～と感じる間　５～１０秒ほど続けます。

　　　ここでポイント　　右肩が浮かないように　しっかりと床につけましょう。　



③　今度は　左足を　右足の外側へ倒し先ほどと逆のことをします。

　　　同じく５～１０秒したら終了です。
　　 これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。




背中と腰と股関節のストレッチ

　　　
①　仰向け（あおむけ）に寝ます。体はリラックスさせましょう。

　　　

　　　このとき、両足を　くの字に曲げてたてます。

　　
②　右足を、胸のほうへぐっと　引き寄せます。

　　　

　　　このとき、すでに背中からおしりにかけて負荷がかかっていると思います。

　　　曲げた右足のももの裏側の筋肉・股関節が
　　　かなり気持ちよく伸びるのを確認しましょう。。

　　　自分で気持ちいいと感じる間、又は
　　　伸びてるな～と感じる間　５～１０秒ほど続けます。

　　　一度、　もとの体勢にもどし先ほどと逆のことをします。
　　　今度は　左足を胸のほうへ引き寄せます。

　　　同じく５～１０秒したら終了です。
　　 これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。




応用編


仰向け（あおむけ）のリラックスした状態から両足を　くの字に曲げてたてます。
今度は、両足とも　胸のほうへぐっと引き寄せます。


　　　

このとき、できる限り胸に近づけるようにしましょう。

自分で気持ちいいと感じる間、又は
伸びてるな～と感じる間　５～１０秒ほど続けます。





股関節ストレッチ＆おしり筋力UP


①　うつ伏せに寝ます。　　体はリラックスさせましょう。

　　　



②　ひざを曲げないよう、上へ引き上げる。

　　　　　


　　 このとき、すでに背中からおしりにかけて負荷がかかっていると思います。
　　 おなかにも　かなり力がはいるでしょう。

　　　もうこれ以上あがらない・・・・というくらいのところまで
　　　頑張ってあげます。

　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。




③　　今度は　逆の足をあげて、同じく５～１０秒したら終了です。
　　　　これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。
　　　



応用編


①　　うつ伏せに寝ます。　体はリラックスさせましょう。

　　　

　　　上半身を「えびぞり」のように起こします。
　　　もうこれ以上あがらない・・・・というくらいのところまで頑張ってあげます。
　　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。


②　　ゆっくりもとの状態に戻します。
　　　これを何セットか　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。




　
お腹の筋力UP


①　　仰向け（あおむけ）に寝ます。　体はリラックスさせましょう。

　　　
　
　　　ひざを　くの字に曲げて　立てます。　お腹に手を当て、意識を集中させます。




②　　お腹に置いた手を覗き込むようにぐ～っと　上体を起こしていきます。

　　　

　　　首筋から背中、お腹にかけて負荷がかかっていると思います。
　　 　もうこれ以上できない・・・・というくらいのところまで頑張ります。
　 　　その体勢を　５～１０秒ほど続けます。


　　　　これを何回か　自分の体力にあわせておこないます。
　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。



応用編


①　　 仰向け（あおむけ）に寝ます。体はリラックスさせましょう。
　　　　先ほどの足をくの字に曲げた状態から
　　　　今度は、手でひざをタッチするように、ぐ～っと、上体を起こします。

　　　　

　　　　もうこれ以上できない・・・・というくらいのところまで頑張ります。
　　　　その体勢を、　５～１０秒ほど続けます。



②　　　ゆっくりもとの状態に戻します。
　　　　これを何回か　自分の体力にあわせて行ないます。

　　　　　このとき、息を止めてしまわないように注意しましょう。
　　　　　あくまでも、ゆっくりと呼吸をしながら　行ないましょう。



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